Le sport pendant la grossesse : une bonne idée ?

juillet 31, 2020

“ Est-ce que je peux faire du sport pendant ma grossesse ? Est-ce que je dois faire du sport pendant ma grossesse ? Quels sont les bienfaits de la pratique d’une activité sportive lorsque je suis enceinte ? Y a-t-il des contre-indications ? ” 

Autant de questions auxquelles nous allons essayer de répondre de la manière la plus simple et bienveillante possible ici. 

Avant de nous intéresser à la question du sport à proprement parler, il est important de comprendre dans les grandes lignes comment fonctionne le corps d’une femme enceinte. Ce dernier expérimente en effet de nombreux changements pendant la grossesse, et ses mécanismes nous paraissent souvent obscurs. Petit éclairage sur le sujet

1. Les conséquences de la grossesse sur le corps de la femme 

La grossesse entraîne diverses modifications du corps féminin.  

1.1. Prise de poids 

La première conséquence de la grossesse à laquelle nous pensons est bien souvent la prise de poids. Et pour cause, une femme prend en moyenne entre 10 et 15 kg pendant sa grossesse. 

Durant la première moitié de la grossesse, cette prise de poids est attribuée à une augmentation de la masse grasse et du volume du plasma. Pendant la seconde moitié de la grossesse, elle est dûe à la fois à l’augmentation du volume du placenta et du poids du foetus. 

La prise de poids durant la grossesse modifie le centre de gravité de la femme, ce qui impacte son équilibre. Cette modification de l’équilibre de la femme enceinte peut être à l’origine de chutes occasionnelles et de douleurs au dos (lombalgies) plus fréquentes. 

1.2. Aux niveaux cardiaque et respiratoire

La fréquence cardiaque de la femme enceinte augmente tout au long de sa grossesse. On estime qu’à la fin de la grossesse, elle peut être augmentée de 30 à 50% par rapport à la fréquence cardiaque de repos d’avant grossesse. 

Sa fréquence respiratoire (=le nombre d’inspirations et d’expirations en une minute) augmente aussi significativement. En conséquence, le taux d’oxygène a tendance à augmenter dans le sang, alors qu’à l’inverse le taux de dioxyde de carbone diminue. C’est en partie pour cette raison que la femme enceinte ressent parfois une gêne respiratoire. 

1.3. Au niveau des articulations 

Pendant la grossesse, la femme observe également un gain de souplesse au niveau de ses articulations (hyperlaxité ligamentaire), résultant présumablement des effets de la progestérone et des oestrogènes. Cette souplesse accrue se remarque notamment lors de la pratique de certaines activités physiques comme la gymnastique ou encore le yoga.

2. Les bienfaits et les contre-indications de l’activité sportive pendant la grossesse

2.1. Les bienfaits du sport pendant la grossesse

Le sport, pratiqué raisonnablement, présente indéniablement des effets bénéfiques pour la santé de la femme enceinte. 

D’une part, il contribue à réguler la prise de poids pendant la grossesse, en limitant notamment la prise de masse grasse. Les scientifiques s’entendent généralement à dire que 12kg est une prise de poids idéale lors d’une grossesse, et que le sport aiderait à ne pas en prendre davantage. Par ailleurs, couplée à une alimentation équilibrée, la poursuite de la pratique sportive après l’accouchement encouragerait la perte de poids et le retour à un poids de forme proche de celui pré-grossesse. 

D’autre part, il participe en grande partie à la préparation à l’accouchement car il améliore le souffle de la femme enceinte, aide à diminuer le stress et à mieux comprendre son corps. 

En outre, il apporte d’autres bienfaits :

  • il contribue à avoir un bon transit et à lutter contre la constipation ;
  • il aide à soulager les maux de dos (à diminuer l’incidence des lombalgies) ;
  • il diminue les risques et les incidences de l’apparition du diabète gestationnel ;
  • il améliore la qualité du sommeil ;
  • il favorise le bien-être de la femme enceinte en diminuant le stress et l’anxiété ;
  • il participe au maintien d’une bonne estime personnelle, permettant généralement à la femme de se sentir dynamique, bien dans son corps, et fière d’elle-même.
2.2. Les contre-indications du sport pendant la grossesse 

Dans certains cas, la pratique du sport n’est pas bénéfique. Au contraire, elle peut être considérée comme à risque, notamment dans en cas …

– d’antécédents ou de menace d’accouchement prématuré ;

– de saignements utérins ;

– de grossesse multiple ;

– de grossesse extra-utérine ;

– de décollement du placenta ;

– d’insuffisance respiratoire ;

– de retard de croissance intra-utérin ;

– etc. 

Dans tous les cas, en présence d’une de ces conditions ou non, il est très fortement recommandé de consulter un médecin en début de grossesse et de lui demander son avis sur la possibilité de pratiquer ou non une activité physique. C’est l’assurance d’avoir vraiment l’esprit tranquille pendant les séances de sport si le médecin a préalablement donné son feu vert. 

3. Quels sports pratiquer enceinte ?

Bien-sûr, même s’il a été établi que le sport est bon pour la santé, y compris pour celle des femmes enceintes, il est nécessaire d’adapter la pratique à la condition de ces dernières. 

Il est notamment recommandé d’éviter…

– les sports de combat et les sports collectifs (basketball, handball, football, rugby, etc.) à cause du risque de bousculades, de chocs, et de contusions abdominales ;

– l’escalade, l’équitation, le VTT, le patinage, le roller, la gymnastique artistiques… et de manière générale les sports qui sont susceptibles de provoquer une chute ;

– la plongée sous marine ;

– les activités physiques en altitude (en particulier pour celles qui ne sont pas habituées à l’altitude et/ou chevronnées dans les sports de montagne) ;

– les exercices qui nécessitent que la femme soit allongée sur le dos. Cette position peut en effet comprimer le retour veineux et la veine cave, et donc faire chuter le débit cardiaque, phénomène qui peut lui-même être à l’origine de malaises et de chutes de tension. 

À l’inverse, d’autres sports sont particulièrement adaptés aux femmes enceintes: 

la marche à pied, et notamment la marche rapide qui contribue à une bonne gestion du souffle. C’est un sport accessible même aux débutantes et praticable partout ;

la natation. Souvent jugée agréable par les femmes enceintes, la natation permet à la fois de travailler le souffle et de se délasser grâce aux caresses de l’eau. Elle contribue en outre à réduire les oedèmes liés à la grossesse ; 

le yoga. Des techniques de préparation à l’accouchement sont d’ailleurs souvent empruntées au yoga, qui aide à lutter contre le stress et à écouter les ressentis du corps. Attention toutefois, la pratique du yoga est déconseillée en milieu chaud ou très chaud. À éviter, donc, les séances de yoga sur la plage lorsque le soleil est au zénith ;

le vélo d’appartement ;

la gymnastique douce ;

le renforcement musculaire.

Pour que la pratique soit toujours bénéfique, ces sports doivent être pratiqués de manière douce ou modérée. Une bonne manière de cibler la bonne intensité consiste à réaliser le “test de la parole”: une pratique adéquate permet à la femme enceinte de tenir une conversation pendant l’effort. 

Lors de la consultation chez le médecin quant à la possibilité de poursuivre ou de commencer une activité sportive pendant la grossesse, il sera à même de se prononcer sur les sports qu’il recommande ou déconseille à sa patiente, ainsi que sur la durée et la fréquence des activités qu’il jugera adaptées. 

Une femme enceinte qui pratique une activité physique doit aussi rester attentive à certains signes, comme des douleurs, une grande fatigue, des saignements ou des contractions, qui l’avertissent de lever le pied et de se mettre au repos. Ces signes doivent d’ailleurs toujours inciter à consulter un médecin, même en dehors du cadre sportif.  

 

Ce qu’il faut retenir : 

En l’absence de contre-indications, et avec l’aval du médecin, il est possible de se mettre au sport à n’importe quel moment de la grossesse tant que la pratique reste raisonnable et n’implique pas de “forcer”. 

L’essentiel est que la femme enceinte apprenne à s’écouter : le sport doit avant tout rester un plaisir, pas une contrainte ni une source de stress. 

 

Sources :

Comment mieux informer les femmes enceintes, recommandations professionnelles, Haute Autorité de la Santé (HAS), avril 2005. 

Sport et maternité, les cahiers du Pôle, Ministère des Sports, janvier 2010.

PRUVOST Jacques, Sports et grossesse: moins de risque qu’on ne le pense ? Médecins du sport, 25 mars 2009. 

QUENTIN-GEORGET Sybille, “Sport et Grossesse: Risques et bénéfices dans la littérature scientifique, conseils aux sportives”, Thèse de Doctorat en médecine, Université Pierre et Marie Curie, 2010. 

« Mots de parents », notre nouvelle série